Stelle die Halterung der Langhantel auf so eine Höhe ein, dass du sie bequem raus- und wieder reinbringen kannst. Bereite dich vor:

• die Stange ist etwas tiefer als Schulterhöhe
• die Füße sind ziemlich auseinander und zeigen leicht nach außen
• der Kopf ist im Nacken und schaut nach vorne/oben.
• die Brust wird nach außen gebracht

Gehe nun langsam runter, bis der Oberschenkel einen rechten Winkel bildet, nicht tiefer. Die Knie zeigen leicht nach außen, dein Gesäß nach hinten. Mache eine kleine Pause und gehe mit so viel Energie wie du aufbringen kannst, wieder nach oben. Nach 2 Sekunden Pause gehe wieder runter.

• Unten 1 Sekunde Pause, oben, 3
• Nach unten gehen, bis die Schenkel parallel zum Boden sind

Диаграмата показва най-натоварваните мускули при това упражнение.