Lege dich auf die Bank, die Stange direkt über die Augen, die Knie etwas angewinkelt und die Füße fest auf dem Boden. Greife nun die Stange mit einem engen Griff (nicht mehr als 20cm.). Führe nun das Gewicht so weit nach unten, bis die Oberarme paralell zum Boden sind, gehe dann wieder nach obern. Bringe die Stange nicht wie beim (breiten) Bankdrücken auf Brusthöhe runter, sondern weiter unten. Auf der tiefsten Stelle sollten deine Arme einen rechten Winkel machen.

The diagram shows the most used muscles on this exercise